ENTRENAMENT INTENSIU · 7 min de lectura
Com construir múscul: força, progressió i recuperació
Una guia per entendre què fa que un programa d’hipertròfia sigui sostenible i mesurable.
Guanyar massa muscular no depèn de trobar un exercici secret. Depèn de repetir prou temps un entrenament que desafiï el múscul, permeti progressar i deixi marge per recuperar-se.
L’estímul ha de poder progressar
L’entrenament de força funciona quan el cos rep un estímul superior a l’habitual i té temps per adaptar-s’hi. Progressar també pot ser fer més repeticions amb bona tècnica, millorar el control o completar la mateixa feina amb menys esforç percebut.
El programa ha de registrar l’essencial i ajustar volum, intensitat i freqüència. Si apareix dolor agut o una limitació, cal aturar-se i buscar valoració professional.
La tècnica i la proximitat a l’esforç importen
Les sèries han de ser prou exigents, però no totes han d’acabar al límit. La selecció d’exercicis s’ha d’adaptar a mobilitat, material, molèsties i objectiu.
El programa ha de registrar l’essencial i ajustar volum, intensitat i freqüència. Si apareix dolor agut o una limitació, cal aturar-se i buscar valoració professional.
Menjar i descansar també formen part del pla
Crear teixit nou necessita energia i nutrients. Una ingesta adequada de proteïna pot donar suport a les adaptacions, però les necessitats depenen del context.
El programa ha de registrar l’essencial i ajustar volum, intensitat i freqüència. Si apareix dolor agut o una limitació, cal aturar-se i buscar valoració professional.
Contingut educatiu general. No substitueix una valoració mèdica, nutricional o de l’exercici individual.